Ini ialah suara yang dijana oleh kecerdasan buatan. Selamat datang ke latihan relaksasi yang lembut ini. Dengar hanya ketika berehat di tempat yang selamat, dan jangan sekali-kali mendengar semasa memandu. Duduk atau baring dengan selesa. Anda boleh memejamkan mata. Jika anda berasa pening, sesak nafas atau tidak selesa, hentikan latihan dan bernafas seperti biasa.

Ikuti panduan pernafasan hanya jika anda berasa selesa. Tarik nafas perlahan-lahan selama empat saat, kemudian hembuskan nafas perlahan-lahan selama enam saat. Jangan tahan nafas. Jika rentak ini sukar, bernafas seperti biasa mengikut rentak anda sendiri.

Tarik nafas perlahan-lahan.

Hembuskan nafas perlahan-lahan.

Kembali bernafas seperti biasa. Ikuti rentak anda sendiri yang selesa.

Rehatkan dahi anda. Rehatkan otot di sekeliling mata dan rahang. Biarkan bahu anda berehat. Perhatikan sokongan di bawah badan anda.

Perhatikan tangan anda. Biarkan jari tangan, kaki dan tapak kaki anda berehat dengan selesa. Anda tidak perlu memaksa sebarang sensasi untuk berubah.

Apabila fikiran muncul, biarkan ia berlalu. Kembalikan perhatian anda kepada pernafasan. Anda tidak perlu menyelesaikan semuanya malam ini.

Biarkan badan anda berehat di sini. Bernafas secara semula jadi. Jika anda mula tertidur, biarkan ia berlaku. Anda tidak perlu memaksa sebarang hasil.

Baki masa ini akan sunyi. Anda boleh terus berehat atau membuka mata bila-bila masa yang anda mahu. Bernafas seperti biasa. Semoga malam anda tenang.

Hii ni sauti iliyotengenezwa kwa akili bandia. Karibu kwenye zoezi hili la kupumzika kwa upole. Sikiliza tu unapopumzika mahali salama, na kamwe usisikilize ukiendesha gari. Keti au lala kwa starehe. Unaweza kufumba macho. Ukihisi kizunguzungu, upungufu wa pumzi au hali ya kutokuwa na raha, acha zoezi na upumue kama kawaida.

Fuata maelekezo haya ya kupumua tu ikiwa unajisikia vizuri kuyafuata. Vuta pumzi polepole kwa sekunde nne, kisha toa pumzi polepole kwa sekunde sita. Usishikilie pumzi yako. Ikiwa mwendo huu ni mgumu, pumua kama kawaida kwa mwendo wako mwenyewe.

Vuta pumzi polepole.

Toa pumzi polepole.

Rudi kwenye upumuaji wako wa kawaida. Fuata mwendo wako mwenyewe unaokufaa.

Legeza paji la uso. Legeza misuli inayozunguka macho na taya. Acha mabega yapumzike. Tambua kile kinachotegemeza mwili wako kutoka chini.

Zingatia mikono yako. Acha vidole vya mikono, miguu na nyayo zipumzike kwa starehe. Huhitaji kulazimisha hisia yoyote ibadilike.

Wazo likija, liache lipite. Rudisha umakini wako kwenye kupumua. Huhitaji kutatua kila kitu usiku huu.

Acha mwili wako upumzike hapa. Pumua kwa kawaida. Usingizi ukija, uache uje. Huhitaji kulazimisha matokeo yoyote.

Kwa muda uliobaki, kutakuwa na kimya. Unaweza kuendelea kupumzika au kufumbua macho wakati wowote unaotaka. Pumua kama kawaida. Uwe na usiku wenye amani.

זהו קול שנוצר באמצעות בינה מלאכותית. ברוכים הבאים לתרגול הרפיה עדין. האזינו רק בזמן מנוחה במקום בטוח, ולעולם לא בזמן נהיגה. שבו או שכבו בנוחות. אפשר לעצום את העיניים. אם יש סחרחורת, קוצר נשימה או אי נוחות, הפסיקו את התרגול ונשמו כרגיל.

פעלו לפי הנחיות הנשימה רק אם הן נוחות לכם. שאפו בעדינות במשך ארבע שניות, ונשפו בעדינות במשך שש שניות. אל תעצרו את הנשימה. אם הקצב הזה קשה לכם, נשמו כרגיל בקצב שלכם.

שאפו אוויר בעדינות.

נשפו אוויר בעדינות.

חזרו לנשום כרגיל. המשיכו בקצב שלכם שנוח לכם.

הרפו את המצח. הרפו את השרירים סביב העיניים והלסת. תנו לכתפיים לנוח. שימו לב לתמיכה שמתחת לגוף.

שימו לב לידיים. תנו לאצבעות, לרגליים ולכפות הרגליים לנוח בנוחות. אין צורך לשנות בכוח שום תחושה.

כשמופיעה מחשבה, תנו לה לחלוף. החזירו את תשומת הלב לנשימה. אין צורך לפתור הכול הערב.

תנו לגוף לנוח כאן. נשמו באופן טבעי. אם השינה באה, אפשר להניח לה לבוא. אין צורך לכפות תוצאה.

בשאר הזמן יהיה שקט. אפשר להמשיך לנוח או לפקוח עיניים מתי שתרצו. נשמו כרגיל. שיהיה לכם לילה שקט.

این صدا با هوش مصنوعی ساخته شده است. به این تمرین آرام‌سازی خوش آمدید. فقط هنگام استراحت در جای امن گوش کنید، هرگز هنگام رانندگی گوش نکنید. راحت بنشینید یا دراز بکشید. می‌توانید چشم‌ها را ببندید. اگر سرگیجه، تنگی نفس یا ناراحتی دارید، تمرین را متوقف کنید و عادی نفس بکشید.

فقط اگر راحت هستید، راهنمای تنفس را دنبال کنید. چهار ثانیه آرام هوا را به داخل بکشید. شش ثانیه آرام هوا را بیرون بدهید. نفس خود را حبس نکنید. اگر این ریتم دشوار است، با ریتم راحت خود عادی نفس بکشید.

آرام هوا را به داخل بکشید.

آرام هوا را بیرون بدهید.

دوباره عادی نفس بکشید. ریتم راحت خود را دنبال کنید.

پیشانی را رها کنید. عضلات دور چشم‌ها و فک را آرام کنید. بگذارید شانه‌ها استراحت کنند. به تکیه‌گاه زیر بدن توجه کنید.

به دست‌ها توجه کنید. بگذارید انگشت‌ها، پاها و کف پاها راحت استراحت کنند. لازم نیست هیچ حسی را به زور تغییر دهید.

وقتی فکری می‌آید، بگذارید بگذرد. توجه را به تنفس برگردانید. لازم نیست امشب همه چیز را حل کنید.

بگذارید بدن اینجا استراحت کند. طبیعی نفس بکشید. اگر خواب می‌آید، بگذارید بیاید. لازم نیست نتیجه‌ای را به زور ایجاد کنید.

بقیه زمان ساکت خواهد بود. می‌توانید به استراحت ادامه دهید یا هر وقت خواستید چشم‌ها را باز کنید. عادی نفس بکشید. شبتان آرام باشد.

เสียงนี้สร้างด้วยปัญญาประดิษฐ์ ยินดีต้อนรับสู่การผ่อนคลายอย่างอ่อนโยน ฟังเฉพาะขณะพักในที่ปลอดภัย ห้ามฟังขณะขับรถ นั่งหรือนอนให้สบาย จะหลับตาก็ได้ หากเวียนศีรษะ หายใจลำบาก หรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดฝึกและหายใจตามปกติ

ทำตามคำแนะนำการหายใจเฉพาะเมื่อรู้สึกสบาย หายใจเข้าช้า ๆ นานสี่วินาที แล้วหายใจออกช้า ๆ นานหกวินาที หายใจต่อเนื่อง ไม่หยุดหายใจ หากจังหวะนี้ยาก ให้หายใจตามปกติด้วยจังหวะที่สบายของคุณเอง

หายใจเข้าช้า ๆ

หายใจออกช้า ๆ

กลับมาหายใจตามปกติ ใช้จังหวะที่สบายของคุณเอง

ผ่อนคลายหน้าผาก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบดวงตาและขากรรไกร ให้ไหล่ได้พัก สังเกตสิ่งที่รองรับร่างกายจากด้านล่าง

สังเกตมือของคุณ ให้นิ้วมือ ขา และเท้าได้พักอย่างสบาย ไม่จำเป็นต้องฝืนเปลี่ยนความรู้สึกใด ๆ

เมื่อมีความคิดเกิดขึ้น ปล่อยให้ผ่านไป กลับมาสนใจลมหายใจ คืนนี้ไม่จำเป็นต้องแก้ปัญหาทุกอย่าง

ให้ร่างกายได้พักอยู่ตรงนี้ หายใจตามธรรมชาติ หากความง่วงมา ก็ปล่อยให้มา ไม่จำเป็นต้องฝืนให้เกิดผลลัพธ์ใด ๆ

เวลาที่เหลือจะเงียบ คุณจะพักต่อหรือลืมตาเมื่อใดก็ได้ หายใจตามปกติ ขอให้คืนนี้สงบ

Ky zë është krijuar me inteligjencë artificiale. Mirë se vini në këtë ushtrim të butë çlodhjeje. Dëgjojeni vetëm kur pushoni në një vend të sigurt, kurrë gjatë drejtimit të automjetit. Uluni ose shtrihuni rehat. Mund t'i mbyllni sytë. Nëse ndieni marramendje, vështirësi në frymëmarrje ose parehati, ndaloni ushtrimin dhe merrni frymë normalisht.

Ndiqini udhëzimet vetëm nëse ndiheni rehat. Merrni frymë ngadalë për katër sekonda. Pastaj nxirreni frymën ngadalë për gjashtë sekonda. Mos e mbani frymën. Nëse ky ritëm është i vështirë, merrni frymë normalisht me ritmin tuaj të rehatshëm.

Merrni frymë ngadalë.

Nxirreni frymën ngadalë.

Kthehuni te frymëmarrja normale. Ndiqni ritmin tuaj të rehatshëm.

Çlodhni ballin, muskujt rreth syve dhe nofullën. Lërini shpatullat të pushojnë. Vëreni mbështetjen poshtë trupit tuaj.

Vëreni duart tuaja. Lërini gishtat, këmbët dhe shputat të pushojnë rehat. Nuk ka nevojë të ndryshoni me forcë asnjë ndjesi.

Kur shfaqet një mendim, lëreni të kalojë. Kthejeni vëmendjen te frymëmarrja. Nuk keni nevojë të zgjidhni gjithçka sonte.

Lëreni trupin të pushojë këtu. Merrni frymë natyrshëm. Nëse ju vjen gjumë, lëreni të vijë. Nuk keni nevojë të detyroni ndonjë rezultat.

Koha e mbetur do të jetë në heshtje. Mund të vazhdoni të pushoni ose t'i hapni sytë kur të dëshironi. Merrni frymë normalisht. Paçi një natë të qetë.

Ang boses na ito ay ginawa gamit ang artificial intelligence. Maligayang pagdating sa banayad na pagpapahinga. Makinig lamang habang nagpapahinga sa ligtas na lugar, hindi habang nagmamaneho. Umupo o humiga nang komportable. Maaari mong ipikit ang mga mata. Kapag nahilo, nahirapang huminga, o hindi naging komportable, itigil ang pagsasanay at huminga nang normal.

Sundin lamang ang gabay kung komportable ka. Dahan-dahang huminga papasok sa loob ng apat na segundo. Pagkatapos, dahan-dahang huminga palabas sa loob ng anim na segundo. Huwag pigilin ang hininga. Kung mahirap ang ritmong ito, huminga nang normal sa sarili mong komportableng ritmo.

Dahan-dahang huminga papasok.

Dahan-dahang huminga palabas.

Bumalik sa normal na paghinga. Sundin ang sarili mong komportableng ritmo.

Irelaks ang noo, ang mga kalamnan sa paligid ng mga mata, at ang panga. Ipahinga ang mga balikat. Pansinin ang sumusuporta sa katawan mo.

Pansinin ang iyong mga kamay. Ipahinga nang komportable ang mga daliri, binti, at paa. Hindi kailangang piliting baguhin ang anumang nararamdaman.

Kapag may sumaging na isip, hayaan itong lumipas. Ibalik ang pansin sa paghinga. Hindi kailangang lutasin ang lahat ngayong gabi.

Hayaan ang katawan mong magpahinga rito. Huminga nang natural. Kung antukin ka, hayaan lamang. Hindi mo kailangang pilitin ang anumang resulta.

Tahimik ang natitirang oras. Maaari kang patuloy na magpahinga o dumilat kung kailan mo nais. Huminga nang normal. Nawa ay maging payapa ang gabi mo.

Овој глас е создаден со вештачка интелигенција. Добредојдовте во оваа нежна вежба за опуштање. Слушајте само додека одморате на безбедно место, никогаш додека возите. Седнете или легнете удобно. Можете да ги затворите очите. Ако почувствувате вртоглавица, отежнато дишење или непријатност, прекинете ја вежбата и дишете нормално.

Следете ги упатствата само ако ви е удобно. Вдишувајте полека четири секунди. Потоа издишувајте полека шест секунди. Не го задржувајте здивот. Ако овој ритам е тежок, дишете нормално со сопственото удобно темпо.

Вдишете полека.

Издишете полека.

Вратете се на нормалното дишење. Следете го сопственото удобно темпо.

Опуштете го челото, мускулите околу очите и вилицата. Оставете ги рамената да одморат. Забележете ја потпората под вашето тело.

Забележете ги вашите дланки. Оставете ги прстите, нозете и стапалата да одморат удобно. Не мора насила да менувате никакво чувство.

Кога ќе се појави мисла, оставете ја да помине. Вратете го вниманието на дишењето. Не мора да решите сè оваа вечер.

Оставете го телото да одмори тука. Дишете природно. Ако ви се приспие, дозволете му на сонот да дојде. Не мора да постигнете резултат со сила.

Преостанатото време ќе биде тивко. Можете да продолжите да одморате или да ги отворите очите кога сакате. Дишете нормално. Нека ноќта ви биде мирна.

Bu səs süni intellektlə yaradılıb. Bu yüngül rahatlama məşqinə xoş gəlmisiniz. Yalnız təhlükəsiz yerdə istirahət edərkən qulaq asın, avtomobil idarə edərkən deyil. Rahat oturun və ya uzanın. Gözlərinizi yuma bilərsiniz. Başgicəllənmə, nəfəs darlığı və ya narahatlıq hiss etsəniz, məşqi dayandırın və normal nəfəs alın.

Təlimatlara yalnız özünüzü rahat hiss edirsinizsə əməl edin. Dörd saniyə ərzində yavaşca nəfəs alın. Sonra altı saniyə ərzində yavaşca nəfəs verin. Nəfəsinizi saxlamayın. Bu ritm çətindirsə, öz rahat tempinizlə normal nəfəs alın.

Yavaşca nəfəs alın.

Yavaşca nəfəs verin.

Normal nəfəs almağa qayıdın. Öz rahat tempinizə əməl edin.

Alnınızı, gözlərinizin ətrafındakı əzələləri və çənənizi boşaldın. Çiyinləriniz dincəlsin. Bədəninizin altındakı dayağı hiss edin.

Əllərinizə diqqət yetirin. Barmaqlarınızın, ayaqlarınızın və pəncələrinizin rahat dincəlməsinə imkan verin. Heç bir hissi zorla dəyişməyə ehtiyac yoxdur.

Bir fikir yarandıqda onun keçib getməsinə imkan verin. Diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın. Bu gecə hər şeyi həll etmək məcburiyyətində deyilsiniz.

Bədəniniz burada dincəlsin. Təbii nəfəs alın. Yuxunuz gəlirsə, qoy gəlsin. Hər hansı nəticəni zorla əldə etməyə ehtiyac yoxdur.

Qalan vaxt sakit keçəcək. İstirahətə davam edə və ya istədiyiniz vaxt gözlərinizi aça bilərsiniz. Normal nəfəs alın. Gecəniz sakit keçsin.

Ovaj glas je stvoren umjetnom inteligencijom. Dobro došli u ovu blagu vježbu opuštanja. Slušajte samo dok odmarate na sigurnom mjestu, nikada dok vozite. Sjednite ili lezite udobno. Možete zatvoriti oči. Ako osjetite vrtoglavicu, otežano disanje ili nelagodu, prekinite vježbu i dišite normalno.

Pratite upute samo ako vam je ugodno. Polako udahnite tokom četiri sekunde. Zatim polako izdahnite tokom šest sekundi. Nemojte zadržavati dah. Ako vam je ovaj ritam težak, dišite normalno svojim ugodnim tempom.

Polako udahnite.

Polako izdahnite.

Vratite se normalnom disanju. Pratite svoj ugodni ritam.

Opustite čelo, mišiće oko očiju i vilicu. Neka se ramena odmore. Primijetite oslonac ispod tijela.

Obratite pažnju na šake. Dopustite prstima ruku, nogama i stopalima da se udobno odmore. Ne morate na silu mijenjati nijedan osjećaj.

Kada se pojavi misao, pustite je da prođe. Vratite pažnju na disanje. Ne morate večeras sve riješiti.

Pustite tijelo da se ovdje odmara. Dišite prirodno. Ako vam se spava, dopustite snu da dođe. Ne morate na silu postići bilo kakav rezultat.

Preostalo vrijeme bit će tiho. Možete nastaviti odmarati ili otvoriti oči kada želite. Dišite normalno. Neka vam noć bude mirna.

Þetta er rödd sem er búin til með gervigreind. Velkomin í þessa rólegu slökunaræfingu. Hlustaðu aðeins þegar þú hvílist á öruggum stað, aldrei við akstur. Sestu eða leggstu þægilega. Þú mátt loka augunum. Ef þig svimar, ef þú átt erfitt með að anda eða ef þú finnur fyrir óþægindum, hættu æfingunni og andaðu eðlilega.

Fylgdu leiðbeiningunum um öndun aðeins ef þér finnst það þægilegt. Andaðu rólega inn í fjórar sekúndur og út í sex sekúndur. Ekki halda niðri í þér andanum. Ef þessi taktur er erfiður, andaðu eðlilega á þínum eigin hraða.

Andaðu rólega inn.

Andaðu rólega út.

Farðu aftur í eðlilega öndun. Fylgdu þínum eigin þægilega takti.

Slakaðu á enninu. Slakaðu á vöðvunum kringum augun og kjálkann. Leyfðu öxlunum að hvílast. Taktu eftir stuðningnum undir líkamanum.

Taktu eftir höndunum. Leyfðu fingrunum, fótleggjunum og fótunum að hvílast þægilega. Þú þarft ekki að þvinga neina tilfinningu til að breytast.

Þegar hugsun kemur upp, leyfðu henni að koma og fara. Beindu athyglinni aftur að önduninni. Þú þarft ekki að leysa allt í kvöld.

Leyfðu líkamanum að hvílast hér. Andaðu eðlilega. Ef svefninn kemur, leyfðu honum að koma. Þú þarft ekki að þvinga fram niðurstöðu.

Það sem eftir er af tímanum verður hljótt. Þú mátt halda áfram að hvílast eða opna augun þegar þú vilt. Andaðu eðlilega. Megi nóttin þín vera friðsæl.

Dette er en stemme som er laget med kunstig intelligens. Velkommen til denne rolige avspenningsøvelsen. Lytt bare når du hviler på et trygt sted, aldri mens du kjører. Sitt eller legg deg godt til rette. Du kan lukke øynene. Hvis du blir svimmel, tungpustet eller føler ubehag, stopp øvelsen og pust normalt.

Følg pusteinstruksjonene bare hvis de føles behagelige. Pust rolig inn i fire sekunder og ut i seks sekunder. Du skal ikke holde pusten. Hvis dette tempoet er vanskelig, pust normalt i ditt eget tempo.

Pust rolig inn nå.

Nå puster du rolig ut.

Gå tilbake til normal pust. Følg ditt eget behagelige tempo.

La pannen slappe av. Slapp av i musklene rundt øynene og kjeven. La skuldrene hvile. Legg merke til støtten under kroppen.

Legg merke til hendene dine. La fingrene, beina og føttene hvile behagelig. Du trenger ikke å tvinge noen følelse til å endre seg.

Når en tanke dukker opp, la den passere. Før oppmerksomheten tilbake til pusten. Du trenger ikke å løse alt i kveld.

La kroppen hvile her. Pust naturlig. Hvis søvnen kommer, la den komme. Du trenger ikke å tvinge fram et resultat.

Resten av tiden blir stille. Du kan fortsette å hvile eller åpne øynene når du vil. Pust normalt. Måtte du få en fredelig natt.

呢把聲係由人工智能生成。歡迎你一齊做呢個輕柔嘅放鬆練習。只可以喺安全嘅地方休息嗰陣聽，揸車嗰陣唔好聽。舒服噉坐低或者瞓低。你可以合埋眼。如果覺得頭暈、呼吸困難或者唔舒服，請停止練習，回復自然呼吸。

跟住呼吸提示做，最緊要覺得舒服。用四秒慢慢吸氣，再用六秒慢慢呼氣。唔好閉氣。如果跟唔到呢個節奏，就照自己舒服嘅速度自然呼吸。

慢慢吸氣。

慢慢呼氣。

回復自然呼吸。跟返自己舒服嘅節奏。

放鬆額頭、眼睛附近嘅肌肉，同埋下巴。畀肩膀休息。留意身體下面嘅承托。

留意雙手。畀手指、雙腿同腳掌舒服噉休息。唔使逼自己有其他感覺。

如果有念頭出現，就畀佢慢慢經過。將注意力帶返去呼吸。今晚唔需要解決晒所有事情。

畀身體喺呢度休息。自然噉呼吸。如果眼瞓，就畀睡意自然嚟。唔需要勉強自己達到任何結果。

餘下嘅時間會保持安靜。你可以繼續休息，或者隨時張開眼睛。保持自然呼吸。祝你今晚平靜安好。

Llais wedi'i greu gan ddeallusrwydd artiffisial yw hwn. Croeso i'r ymarfer ymlacio ysgafn hwn. Gwrandewch dim ond wrth orffwys mewn lle diogel, byth wrth yrru. Eisteddwch neu orweddwch yn gyfforddus. Gallwch gau eich llygaid. Os bydd anadlu yn anodd, neu os byddwch yn teimlo'n benysgafn neu'n anghyfforddus, stopiwch yr ymarfer ac anadlwch yn normal.

Dilynwch y cyfarwyddiadau anadlu dim ond os ydynt yn gyfforddus i chi. Anadlwch i mewn yn dyner am bedair eiliad. Anadlwch allan yn dyner am chwe eiliad. Parhewch i anadlu drwy'r amser, heb ddal eich anadl. Os yw'r cyflymder hwn yn anodd, anadlwch yn normal ar eich cyflymder eich hun.

Anadlwch i mewn yn dyner.

Anadlwch allan yn dyner.

Dychwelwch at anadlu'n normal. Dilynwch eich cyflymder cyfforddus eich hun.

Gadewch i'ch talcen ymlacio. Ymlaciwch y cyhyrau o amgylch eich llygaid a'ch gên. Gadewch i'ch ysgwyddau orffwys. Sylwch ar y gefnogaeth o dan eich corff.

Sylwch ar eich dwylo. Gadewch i'ch bysedd, eich coesau a'ch traed orffwys yn gyfforddus. Nid oes angen gorfodi unrhyw deimlad i newid.

Pan ddaw meddwl i'r amlwg, gadewch iddo basio. Dewch â'ch sylw yn ôl at eich anadl. Nid oes angen datrys popeth heno.

Gadewch i'ch corff orffwys yma. Anadlwch yn naturiol. Os daw cwsg, gadewch iddo ddod. Nid oes angen gorfodi canlyniad.

Bydd gweddill yr amser yn dawel. Gallwch barhau i orffwys neu agor eich llygaid pryd bynnag y dymunwch. Anadlwch yn normal. Boed i'ch noson fod yn heddychlon.

ეს ხმა ხელოვნური ინტელექტით არის შექმნილი. კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება ამ მსუბუქ დასვენების სავარჯიშოზე. მოუსმინეთ მხოლოდ უსაფრთხო ადგილას დასვენებისას, არასოდეს ავტომობილის მართვის დროს. დაჯექით ან დაწექით მოხერხებულად. შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები. თუ იგრძნობთ თავბრუსხვევას, სუნთქვის გაძნელებას ან დისკომფორტს, შეწყვიტეთ სავარჯიშო და ისუნთქეთ ჩვეულებრივ.

მიჰყევით სუნთქვის მითითებებს მხოლოდ მაშინ, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ. ნელა ჩაისუნთქეთ ოთხი წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ექვსი წამის განმავლობაში. არ შეიკავოთ სუნთქვა. თუ ეს რიტმი რთულია, ისუნთქეთ ჩვეულებრივ, თქვენთვის კომფორტული ტემპით.

ნელა ჩაისუნთქეთ.

ნელა ამოისუნთქეთ.

დაუბრუნდით ჩვეულებრივ სუნთქვას. მიჰყევით თქვენთვის კომფორტულ რიტმს.

მოადუნეთ შუბლი, თვალების გარშემო კუნთები და ყბა. მხრებმა დაისვენოს. იგრძენით საყრდენი თქვენი სხეულის ქვეშ.

ყურადღება მიაქციეთ ხელებს. თითებმა, ფეხებმა და ტერფებმა მოხერხებულად დაისვენოს. არ არის საჭირო რაიმე შეგრძნების ძალით შეცვლა.

როდესაც აზრი გაჩნდება, მიეცით საშუალება გაიაროს. ყურადღება ისევ სუნთქვაზე გადაიტანეთ. ამაღამ ყველაფრის გადაწყვეტა არ გჭირდებათ.

ნება მიეცით სხეულს აქ დაისვენოს. ისუნთქეთ ბუნებრივად. თუ ძილი მოგერევათ, მიეცით საშუალება მოვიდეს. შედეგის ძალით მიღწევა საჭირო არ არის.

დარჩენილი დრო სიჩუმეში ჩაივლის. შეგიძლიათ გააგრძელოთ დასვენება ან თვალები ნებისმიერ დროს გაახილოთ. ისუნთქეთ ჩვეულებრივ. მშვიდობიან ღამეს გისურვებთ.

Cruthaíodh an guth seo le hintleacht shaorga. Fáilte chuig an gcleachtadh suaimhnis séimh seo. Ná héist leis ach agus tú ag scíth in áit shábháilte, agus ná héist leis agus tú ag tiomáint. Suigh nó luigh go compordach. Is féidir leat do shúile a dhúnadh. Má bhíonn meadhrán, deacracht análaithe nó míchompord ort, stop an cleachtadh agus análaigh go nádúrtha.

Lean na treoracha análaithe ach amháin má bhíonn tú compordach. Análaigh isteach go mall ar feadh ceithre shoicind. Ansin análaigh amach go mall ar feadh sé shoicind. Ná coinnigh d'anáil. Má bhíonn an rithim seo deacair, análaigh go nádúrtha ar do luas compordach féin.

Análaigh isteach go mall.

Análaigh amach go mall.

Fill ar ghnáth-análú. Lean do rithim chompordach féin.

Scaoil do mhullach, na matáin timpeall do shúl agus do ghiall. Lig do do ghuaillí scíth a ligean. Tabhair faoi deara an tacaíocht faoi do chorp.

Tabhair faoi deara do lámha. Lig do do mhéara, do chosa agus do bhoinn scíth a ligean go compordach. Ní gá duit iallach a chur ar aon mhothúchán athrú.

Nuair a thagann smaoineamh chun cinn, lig dó imeacht. Tabhair d'aird ar ais ar an análú. Ní gá duit gach rud a réiteach anocht.

Lig do do chorp scíth a ligean anseo. Análaigh go nádúrtha. Má thagann codladh ort, lig dó teacht. Ní gá aon rud a dhéanamh.

Beidh an chuid eile den am ciúin. Is féidir leat leanúint ag ligean do scíthe nó do shúile a oscailt aon uair is mian leat. Análaigh go nádúrtha. Go raibh oíche shíochánta agat.

Овај глас је направљен помоћу вештачке интелигенције. Добро дошли у ову благу вежбу опуштања. Слушајте само док се одмарате на безбедном месту, никада док возите. Седите или лезите удобно. Можете затворити очи. Ако осетите вртоглавицу, отежано дисање или нелагодност, прекините вежбу и дишите нормално.

Пратите упутства само ако вам је пријатно. Полако удахните током четири секунде. Затим полако издахните током шест секунди. Немојте задржавати дах. Ако вам је овај ритам тежак, дишите нормално својим пријатним темпом.

Полако удахните.

Полако издахните.

Вратите се нормалном дисању. Пратите свој пријатни ритам.

Опустите чело, мишиће око очију и вилицу. Нека се рамена одморе. Приметите ослонац испод тела.

Обратите пажњу на шаке. Нека се прсти на рукама, ноге и стопала удобно одмарају. Не морате на силу да мењате ниједан осећај.

Када се појави мисао, пустите је да прође. Вратите пажњу на дисање. Не морате вечерас све да решите.

Пустите тело да се овде одмара. Дишите природно. Ако вам се спава, допустите сну да дође. Не морате на силу да постигнете било какав резултат.

Преостало време ће бити тихо. Можете наставити да се одмарате или отворити очи када желите. Дишите нормално. Нека вам ноћ буде мирна.

Esta voz foi creada con intelixencia artificial. Benvida a este exercicio suave de relaxación. Escoita só mentres descansas nun lugar seguro, nunca mentres conduces. Senta ou déitate con comodidade. Podes pechar os ollos. Se sentes mareo, dificultade para respirar ou malestar, interrompe o exercicio e respira con normalidade.

Segue as indicacións só se te sentes a gusto. Inspira amodo durante catro segundos. Despois expira amodo durante seis segundos. Non reteñas a respiración. Se este ritmo che resulta difícil, respira con normalidade ao teu propio ritmo cómodo.

Inspira amodo.

Expira amodo.

Volve respirar con normalidade. Segue o teu propio ritmo cómodo.

Relaxa a fronte, os músculos arredor dos ollos e a mandíbula. Deixa que os ombreiros descansen. Nota o apoio baixo o teu corpo.

Fíxate nas túas mans. Deixa que os dedos, as pernas e os pés descansen con comodidade. Non tes que forzar ningún cambio nas sensacións.

Cando apareza un pensamento, déixao pasar. Leva a atención de volta á respiración. Non tes que resolvelo todo esta noite.

Deixa que o corpo descanse aquí. Respira de forma natural. Se che entra sono, deixa que chegue. Non tes que forzar ningún resultado.

O tempo que queda será en silencio. Podes seguir descansando ou abrir os ollos cando queiras. Respira con normalidade. Que teñas unha noite tranquila.

Swara iki digawe nganggo kecerdasan buatan. Sugeng rawuh ing latihan santai iki. Rungokna mung nalika ngaso ing papan sing aman, aja nalika nyopir. Lungguh utawa turu kanthi kepenak. Mripat bisa dipejamake. Yen krasa mumet, angel ambegan, utawa ora kepenak, mandheg lan ambegan kaya biasane.

Tindakake pandhuan ambegan mung yen krasa kepenak. Ambegan mlebu alon-alon sajrone patang detik. Banjur ambegan metu alon-alon sajrone enem detik. Aja nahan ambegan. Yen irama iki angel, ambegan kaya biasane kanthi irama sing kepenak dhewe.

Ambegan mlebu alon-alon.

Ambegan metu alon-alon.

Bali ambegan kaya biasane. Tindakake irama sing kepenak dhewe.

Gawe bathuk, otot ing sakupenge mripat, lan rahang dadi santai. Pundhak diendhokake. Rasakna panyangga ing sangisore awak.

Gatekna tangan. Driji, sikil, lan tlapak sikil diendhokake kanthi kepenak. Ora perlu meksa rasa apa wae supaya owah.

Yen ana pikiran teka, ora apa-apa. Balekna kawigaten marang ambegan. Ora perlu ngrampungake kabeh bengi iki.

Awak diijini ngaso ing kene. Ambegan kanthi alami. Yen ngantuk, ora apa-apa. Ora perlu meksa supaya turu.

Wektu sing isih ana bakal sepi. Bisa terus ngaso utawa mbukak mripat kapan wae. Ambegan kaya biasane. Muga-muga wengi iki tentrem.

Sora ieu dijieun ku kecerdasan jieunan. Wilujeng sumping dina latihan santai ieu. Dengekeun ngan bari reureuh di tempat anu aman, ulah bari nyetir. Calik atawa ngagolér sing genah. Anjeun tiasa merem. Upami ngarasa lieur, hésé ngambekan, atawa teu genah, eureun latihan jeung ngambekan saperti biasa.

Turutan pituduh napas ngan upami karasa genah. Tarik napas lalaunan salila opat detik. Teras hembuskeun napas lalaunan salila genep detik. Ulah nahan napas. Upami wirahma ieu hésé, ngambekan saperti biasa nurutkeun wirahma anu genah keur anjeun.

Tarik napas lalaunan.

Hembuskeun napas lalaunan.

Balik deui ngambekan saperti biasa. Turutan wirahma anu genah keur anjeun.

Rilekskeun tarang, otot sabudeureun panon, jeung rahang. Antebkeun taktak reureuh. Rasakeun pangrojong di handapeun awak.

Perhatikeun leungeun. Antebkeun ramo, suku, jeung dampal suku reureuh sing genah. Teu kedah maksa parasaan naon waé sangkan robah.

Nalika aya pikiran datang, antebkeun ngaliwat. Balikkeun perhatian kana napas. Teu kedah ngaréngsékeun sagalana wengi ieu.

Antebkeun awak reureuh di dieu. Ngambekan sacara alami. Upami kantuk datang, antebkeun datang. Teu kedah maksa saré.

Ayeuna urang reureuh dina kaayaan jempling. Anjeun tiasa teras reureuh atanapi muka panon iraha waé. Ngambekan saperti biasa. Mugia wengi anjeun tengtrem.

Bu ovoz sunʼiy intellekt yordamida yaratilgan. Yengil dam olish mashqiga xush kelibsiz. Faqat xavfsiz joyda dam olayotganda tinglang, mashina haydayotganda emas. Qulay o‘tiring yoki yoting. Ko‘zlaringizni yumishingiz mumkin. Boshingiz aylansa, nafas olish qiyinlashsa yoki noqulaylik sezsangiz, mashqni to‘xtating va odatdagidek nafas oling.

Nafas ko‘rsatmalariga faqat o‘zingizni qulay his qilsangiz amal qiling. To‘rt soniya davomida sekin nafas oling. Keyin olti soniya davomida sekin nafas chiqaring. Nafasingizni ushlab turmang. Bu ritm qiyin bo‘lsa, o‘zingizga qulay tezlikda odatdagidek nafas oling.

Sekin nafas oling.

Sekin nafas chiqaring.

Odatdagidek nafas olishga qayting. O‘zingizga qulay ritmga amal qiling.

Peshonangizni, ko‘z atrofidagi mushaklarni va jag‘ingizni bo‘shashtiring. Yelkalaringiz dam olsin. Tanangiz ostidagi tayanchni his qiling.

Qo‘llaringizga eʼtibor bering. Barmoqlar, oyoqlar va oyoq kaftlari qulay dam olsin. Hech qanday hissiyotni majburan o‘zgartirish shart emas.

Biror fikr kelsa, uning o‘tib ketishiga ruxsat bering. Eʼtiboringizni yana nafasga qarating. Bugun kechasi hamma narsani hal qilish shart emas.

Tanangiz shu yerda dam olsin. Tabiiy nafas oling. Uyqu kelsa, unga yo‘l bering. O‘zingizni uxlashga majburlash shart emas.

Qolgan vaqt sukunatda o‘tadi. Dam olishda davom etishingiz yoki istalgan vaqtda ko‘zlaringizni ochishingiz mumkin. Odatdagidek nafas oling. Tuningiz osoyishta o‘tsin.

Leli zwi lenziwe ubuhlakani bokwenziwa. Siyakwamukela kulo msebenzi wokuphumula omnene. Lalela kuphela uma uphumule endaweni ephephile, ungalaleli uma ushayela. Hlala noma ulale ngokukhululeka. Ungavala amehlo. Uma uzizwa unesiyezi, ukuphefumula kunzima noma ungakhululekile, yima bese uphefumula ngendlela evamile.

Landela imiyalelo yokuphefumula kuphela uma ukhululekile. Donsa umoya kancane imizuzwana emine. Bese ukhipha umoya kancane imizuzwana eyisithupha. Ungawubambi umoya. Uma lesi sigqi sinzima, phefumula ngendlela evamile ngesivinini esikukhululelayo.

Donsa umoya kancane.

Khipha umoya kancane.

Buyela ekuphefumuleni okuvamile. Landela isigqi esikukhululelayo.

Khulula isiphongo, imisipha ezungeze amehlo nomhlathi. Vumela amahlombe aphumule. Qaphela ukwesekwa ngaphansi komzimba wakho.

Qaphela izandla zakho. Vumela iminwe, imilenze nezinyawo ziphumule ngokukhululeka. Akudingeki uphoqe noma yimuphi umuzwa ukuba ushintshe.

Uma kufika umcabango, wuyeke udlule. Buyisela ukunaka ekuphefumuleni. Akudingeki uxazulule konke kulobu busuku.

Vumela umzimba wakho uphumule lapha. Phefumula ngokwemvelo. Uma kufika ubuthongo, buvumele bufike. Akudingeki uziphoqe ukuba ulale.

Isikhathi esisele sizothula. Ungaqhubeka uphumule noma uvule amehlo noma nini. Phefumula ngendlela evamile. Ube nobusuku obunokuthula.

Din il-vuċi nħolqot bl-intelliġenza artifiċjali. Merħba għal dan l-eżerċizzju ħafif ta’ rilassament. Isma’ biss waqt li tkun qed tistrieħ f’post sigur, qatt waqt is-sewqan. Oqgħod komdu. Tista’ tagħlaq għajnejk. Jekk tħoss sturdament, diffikultà biex tieħu n-nifs, jew skumdità, ieqaf u ħu n-nifs bħas-soltu.

Segwi dawn l-istruzzjonijiet biss jekk tħossok komdu. Ħu n-nifs bil-mod għal erba’ sekondi. Imbagħad oħroġ in-nifs bil-mod għal sitt sekondi. Iżżommx in-nifs. Jekk dan ir-ritmu jkun diffiċli, ħu n-nifs bħas-soltu bir-ritmu li jkun komdu għalik.

Ħu n-nifs bil-mod.

Oħroġ in-nifs bil-mod.

Erġa’ ħu n-nifs bħas-soltu. Segwi ritmu komdu għalik.

Ħalli l-ġbin, il-muskoli madwar għajnejk u x-xedaq jirrilassaw. Ħalli spallejk jistrieħu. Ħoss l-appoġġ taħt ġismek.

Oqgħod attent għal idejk u saqajk. Ħalli s-swaba’ u s-saqajn jistrieħu bil-kumdità. M’hemmx għalfejn iġġiegħel xi sensazzjoni tinbidel.

Meta jiġi xi ħsieb, ħallih jgħaddi. Erġa’ ġib l-attenzjoni tiegħek lejn in-nifs. M’għandekx għalfejn issolvi kollox illejla.

Ħalli ġismek jistrieħ hawn. Ħu n-nifs b’mod naturali. Jekk jiġi n-ngħas, ħallih jiġi. M’għandekx għalfejn iġġiegħel lilek innifsek torqod.

Il-ħin li fadal se jkun fis-skiet. Tista’ tibqa’ tistrieħ jew tiftaħ għajnejk meta trid. Ħu n-nifs bħas-soltu. Nawguralek lejl seren.

Codkan waxaa lagu sameeyay garaad macmal ah. Ku soo dhowow layligan nasashada fudud. Dhegayso oo keliya adigoo ku nasanaya meel ammaan ah, hana dhegaysan adigoo baabuur wada. Si raaxo leh u fadhiiso ama u jiifso. Indhaha waad xidhi kartaa. Haddii aad dareento wareer, neefsashada oo kugu adkaata, ama raaxo la’aan, jooji oo si caadi ah u neefso.

Raac tilmaamahan neefsashada oo keliya haddii aad ku raaxaysanayso. Si tartiib ah neef u soo qaado muddo afar ilbiriqsi ah. Dabadeed si tartiib ah neefta u sii daa muddo lix ilbiriqsi ah. Ha ceshan neefta. Haddii habkani kugu adkaado, si caadi ah u neefso adigoo raacaya hab kuu raaxo leh.

Si tartiib ah neef u soo qaado.

Si tartiib ah neefta u sii daa.

Ku noqo neefsashada caadiga ah. Raac hab kuu raaxo leh.

Dabci foodda, muruqyada ku wareegsan indhaha, iyo daanka. Garbaha ha nastaan. Dareen waxa jirkaaga hoostiisa ku taageeraya.

Fiiro gaar ah u yeelo gacmahaaga. Faraha, lugaha, iyo cagaha ha nastaan si raaxo leh. Looma baahna inaad dareen kasta ku khasabto inuu is beddelo.

Marka fikir yimaado, iska daa inuu gudbo. Dareenkaaga ku soo celi neefsashada. Looma baahna inaad wax walba xaliso caawa.

Jirkaagu halkan ha ku nasto. Si dabiici ah u neefso. Haddii hurdo timaado, ha timaaddo. Looma baahna inaad naftaada ku khasabto hurdo.

Waqtiga hadhay wuxuu ahaan doonaa aamusnaan. Waad sii nasan kartaa ama indhaha kala qaadi kartaa wakhti kasta. Si caadi ah u neefso. Habeen deggan ayaan kuu rajaynayaa.

ይህ ድምፅ በሰው ሰራሽ አስተዋይነት ተፈጥሯል። ወደዚህ ቀላል የእረፍት ልምምድ እንኳን በደህና መጡ። በደህንነት ባለ ቦታ እያረፉ ብቻ ያዳምጡ፤ መኪና እየነዱ አያዳምጡ። በምቾት ይቀመጡ ወይም ይተኙ። ዓይኖችዎን መጨፈን ይችላሉ። የማዞር ስሜት፣ የመተንፈስ ችግር ወይም ምቾት ማጣት ከተሰማዎት፣ ልምምዱን ያቁሙና እንደተለመደው ይተንፍሱ።

የመተንፈስ መመሪያውን ምቾት ሲሰማዎት ብቻ ይከተሉ። ለአራት ሰከንዶች በቀስታ ትንፋሽ ወደ ውስጥ ይውሰዱ። ከዚያ ለስድስት ሰከንዶች በቀስታ ትንፋሽ ወደ ውጭ ያውጡ። ትንፋሽዎን አይያዙ። ይህ ከከበደዎት፣ በሚመችዎት ሁኔታ እንደተለመደው ይተንፍሱ።

በቀስታ ትንፋሽ ወደ ውስጥ ይውሰዱ።

በቀስታ ትንፋሽ ወደ ውጭ ያውጡ።

ወደ ተለመደው አተነፋፈስ ይመለሱ። በሚመችዎት ሁኔታ ይተንፍሱ።

ግንባርዎን፣ በዓይኖችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎችና መንጋጋዎን ያዝናኑ። ትከሻዎችዎ ያርፉ። ከሰውነትዎ በታች ያለውን ድጋፍ ያስተውሉ።

ትኩረትዎን ወደ እጆችዎ ያምጡ። ጣቶችዎ፣ እግሮችዎና የእግር ጣቶችዎ በምቾት ያርፉ። ማንኛውም ስሜት እንዲለወጥ ማስገደድ አያስፈልግም።

ሀሳብ ሲመጣ እንዲያልፍ ይተዉት። ትኩረትዎን ወደ አተነፋፈስዎ ይመልሱ። ዛሬ ማታ ሁሉንም ነገር መፍታት አያስፈልግም።

ሰውነትዎ እዚህ ያርፍ። በተፈጥሮ ይተንፍሱ። እንቅልፍ ከመጣ ይተዉት። ራስዎን እንዲተኙ ማስገደድ አያስፈልግም።

የቀረው ጊዜ በዝምታ ይሆናል። ማረፍዎን መቀጠል ወይም በፈለጉት ጊዜ ዓይኖችዎን መክፈት ይችላሉ። እንደተለመደው ይተንፍሱ። የተረጋጋ ሌሊት እመኝልዎታለሁ።

Այս ձայնը ստեղծվել է արհեստական բանականությամբ։ Լսեք միայն անվտանգ վայրում հանգստանալիս, ոչ վարելիս։ Հարմար նստեք կամ պառկեք։ Եթե գլխապտույտ, շնչելու դժվարություն կամ անհարմարություն զգաք, կանգ առեք և սովորական ձևով շնչեք։

Հետևեք շնչառության ցուցումներին միայն եթե հարմարավետ եք զգում։ Դանդաղ ներշնչեք չորս վայրկյան։ Հետո դանդաղ արտաշնչեք վեց վայրկյան։ Շունչը մի պահեք։ Եթե այս ռիթմը դժվար է, շնչեք սովորական ձևով՝ ձեզ հարմար ռիթմով։

Դանդաղ ներշնչեք։

Դանդաղ արտաշնչեք։

Վերադարձեք սովորական շնչառությանը։ Շնչեք ձեզ հարմար ռիթմով։

Թուլացրեք ճակատը, աչքերի շուրջ մկանները և ծնոտը։ Թող ուսերը հանգստանան։ Զգացեք հենարանը ձեր մարմնի տակ։

Ուշադրություն դարձրեք ձեռքերին։ Թող մատները, ոտքերը և ոտքի մատները հարմար հանգստանան։ Կարիք չկա որևէ զգացողություն ստիպողաբար փոխելու։

Երբ միտք է գալիս, թողեք, որ անցնի։ Ուշադրությունը վերադարձրեք շնչառությանը։ Պետք չէ այս գիշեր ամեն ինչ լուծել։

Թող մարմինն այստեղ հանգստանա։ Շնչեք բնական ձևով։ Եթե քունը գա, թողեք, որ գա։ Պետք չէ ձեզ ստիպել քնել։

Մնացած ժամանակը լուռ կլինի։ Կարող եք շարունակել հանգստանալ կամ ցանկացած պահի բացել աչքերը։ Շնչեք սովորական ձևով։ Մաղթում եմ խաղաղ գիշեր։

ආරක්ෂිත තැනක සිට සවන් දෙන්න. රිය පදවන විට සවන් නොදෙන්න. පහසුවෙන් ඉඳගන්න හෝ වැතිරෙන්න. අපහසු නම් නවත්වන්න. සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න.

ඔබට සුවපහසු නම් පමණක් මෙය කරන්න. තත්පර හතරක් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. ඉන්පසු තත්පර හයක් හුස්ම එළියට දමන්න. හුස්ම රඳවා නොගන්න. අපහසු නම් සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න.

හුස්ම ඇතුළට ගන්න.

හුස්ම එළියට දමන්න.

සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න. ඔබට පහසු ලෙස හුස්ම ගන්න.

ඔබේ මුහුණ ලිහිල් කරන්න. උරහිස් ලිහිල් කරන්න. ශරීරයට විවේක දෙන්න.

ඔබට පහසු ලෙස විවේක ගන්න. ශරීරය ලිහිල් කරන්න.

සිතුවිලි එන්නට සහ යන්නට ඉඩ දෙන්න. නැවත හුස්ම වෙත අවධානය යොමු කරන්න.

සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න. විවේක ගන්න. නිදා ගැනීමට බල කරන්න එපා.

දැන් නිහඬව විවේක ගන්න. කැමති වෙලාවක ඇස් අරින්න.

សូមស្តាប់នៅក្នុងកន្លែងដែលមានសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះ។ កុំស្តាប់នៅពេលកំពុងបើកបរ។ សូមអង្គុយ ឬដេកក្នុងឥរិយាបថមួយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមឈប់ ហើយដកដង្ហើមតាមធម្មតា។

សូមអនុវត្តតាមនេះ លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលប៉ុណ្ណោះ។ សូមដកដង្ហើមចូលរយៈពេល ៤ វិនាទី រួចដកដង្ហើមចេញរយៈពេល ៦ វិនាទី។ កុំទប់ដង្ហើម។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមដកដង្ហើមតាមធម្មតា។

ដកដង្ហើមចូល។

ដកដង្ហើមចេញ។

ដកដង្ហើមតាមធម្មតា ក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។

បន្ធូរអារម្មណ៍នៅតំបន់ផ្ទៃមុខ និងស្មារបស់អ្នក។ ទុកឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបានសម្រាក។

សម្រាកដោយផាសុកភាព។ បន្ធូររាងកាយរបស់អ្នក។

ទុកឱ្យគំនិតនានាចូលមក ហើយចាកចេញទៅវិញ។ នាំការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកត្រឡប់មកលើដង្ហើមវិញ។

ដកដង្ហើមតាមធម្មតា។ សម្រាក។ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យគេងលក់។

សម្រាកដោយស្ងប់ស្ងាត់នៅពេលនេះ។ អ្នកអាចបើកភ្នែកឡើងវិញបាន នៅពេលណាដែលអ្នកចង់។

ໃຫ້ຟັງໃນສະຖານທີ່ທີ່ປອດໄພເທົ່ານັ້ນ. ຢ່າຟັງໃນຂະນະທີ່ກຳລັງຂັບລົດ. ໃຫ້ນັ່ງ ຫຼື ນອນໃນທ່າທີ່ສະບາຍ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດ ແລະ ກັບມາຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ.

ໃຫ້ເຮັດແບບນີ້ກໍຕໍ່ເມື່ອຮູ້ສຶກສະບາຍເທົ່ານັ້ນ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກເປັນເວລາ 6 ວິນາທີ. ຢ່າກັ້ນລົມຫາຍໃຈ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ກັບມາຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ.

ຫາຍໃຈເຂົ້າ.

ຫາຍໃຈອອກ.

ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ ໃນຈັງຫວະທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ.

ຜ່ອນຄາຍໃບໜ້າ ແລະ ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນ.

ພັກຜ່ອນຢ່າງສະບາຍ. ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຄິດເຂົ້າມາ ແລະ ຜ່ານໄປ. ດຶງຄວາມສົນໃຈກັບມາທີ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.

ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ. ພັກຜ່ອນ. ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ຫຼັບ.

ພັກຜ່ອນຢ່າງງຽບໆໃນຕອນນີ້. ທ່ານສາມາດລືມຕາຂຶ້ນໄດ້ທຸກເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

Зөвхөн аюулгүй орчинд сонсоорой. Машин жолоодож байхдаа сонсож болохгүй. Тав тухтай суух эсвэл хэвтээрэй. Хэрэв танд эвгүй мэдрэмж төрвөл зогсоод, хэвийн байдлаар амьсгалаарай.

Зөвхөн танд таатай санагдаж байвал л үүнийг хийгээрэй. Дөрвөн секундын турш агаар сорж, дараа нь зургаан секундын турш агаар гаргаарай. Амьсгалаа түгжиж болохгүй. Хэрэв эвгүй санагдвал хэвийн байдлаар амьсгалаарай.

Амьсгал аваарай.

Амьсгал гаргаарай.

Өөртөө эвтэйхэн хэмнэлээр, хэвийн амьсгалаарай.

Нүүр болон мөрөө сул тавиарай. Биеэ амраагаарай.

Тав тухтай амарч, биеэ сул тавиарай.

Бодлууд ирээд, өөрөө яваг. Анхаарлаа буцаан амьсгал дээрээ төвлөрүүлээрэй.

Хэвийн амьсгалж, амарна уу. Өөрийгөө унтахыг албадах хэрэггүй.

Одоо тайван амарна уу. Хүссэн үедээ нүдээ нээж болно.

یوازې په یوه خوندي ځای کې واورئ. د موټر چلولو پر مهال یې مه اورئ. په آرامۍ سره کښېنئ یا پرېوځئ. که د نا آرامۍ احساس کوئ، نو ودریږئ او په عادي توګه ساه واخلئ.

دا کار یوازې هغه وخت وکړئ چې تاسو ته آرام او مناسب وي. د څلورو ثانیو لپاره ساه دننه کړئ، او بیا د شپږو ثانیو لپاره ساه بهر وباسئ. خپله ساه مه بندوئ. که د نا آرامۍ احساس کوئ، نو په عادي توګه ساه واخلئ.

ساه دننه کړئ.

ساه بهر وباسئ.

په عادي توګه، په داسې سرعت ساه واخلئ چې تاسو ته آرام او مناسب وي.

خپل مخ او اوږې آرامې کړئ. خپل بدن ته اجازه ورکړئ چې استراحت وکړي.

په آرامۍ سره استراحت وکړئ. خپل بدن آرام کړئ.

پرېږدئ چې فکرونه راشي او لاړ شي. خپله پاملرنه بېرته خپلې ساه ته راوګرځوئ.

په عادي توګه ساه واخلئ. استراحت وکړئ. ځان د خوب کولو لپاره مه مجبوروئ.

اوس په آرامۍ سره استراحت وکړئ. کله مو چې زړه وغواړي، سترګې مو پرانیستلی شئ.

ဘေးကင်းလုံခြုံသော နေရာတွင်သာ နားထောင်ပါ။ ယာဉ်မောင်းနှင်နေစဉ် နားမထောင်ပါနှင့်။ သက်တောင့်သက်သာ ထိုင်ပါ သို့မဟုတ် လှဲနေပါ။ အဆင်မပြေဟု ခံစားရပါက ရပ်တန့်ပြီး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပါ။

သက်တောင့်သက်သာ ရှိသည်ဟု ခံစားရမှသာ ပြုလုပ်ပါ။ လေးစက္ကန့်ကြာအောင် အသက်ရှူသွင်းပြီး ခြောက်စက္ကန့်ကြာအောင် အသက်ရှူထုတ်ပါ။ အသက်ကို အောင့်မထားပါနှင့်။ အဆင်မပြေဖြစ်ပါက ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပါ။

အသက်ရှူသွင်းပါ။

အသက်ရှူထုတ်ပါ။

သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပါ။

မျက်နှာနှင့် ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားယူခွင့် ပေးလိုက်ပါ။

သက်တောင့်သက်သာ အနားယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေလျှော့ထားပါ။

အတွေးများကို ဝင်လာခွင့်၊ ထွက်သွားခွင့် ပေးလိုက်ပါ။ သင့်အာရုံကို အသက်ရှူခြင်းဆီသို့ ပြန်လည်ဦးတည်ပါ။

ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပါ။ အနားယူပါ။ အိပ်ပျော်အောင် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အတင်းအကျပ် မပြုလုပ်ပါနှင့်။

ယခု တိတ်ဆိတ်စွာ အနားယူပါ။ သင်လိုချင်သည့်အချိန်တွင် မျက်လုံးများကို ဖွင့်နိုင်ပါသည်။

Слухайце толькі ў бяспечным месцы. Не слухайце падчас кіравання аўтамабілем. Сядзьце ці ляжце зручна. Калі адчуваеце дыскамфорт, спыніцеся і дыхайце як звычайна.

Рабіце гэта толькі тады, калі вам камфортна. Удыхайце на працягу чатырох секунд і выдыхайце на працягу шасці секунд. Не затрымлівайце дыханне. Калі адчуваеце дыскамфорт, дыхайце як звычайна.

Удыхніце.

Выдыхніце.

Дыхайце як звычайна, у тым тэмпе, які для вас камфортны.

Расслабце твар і плечы. Дазвольце свайму целу адпачыць.

Адпачывайце зручна. Расслабце цела.

Дазвольце думкам прыходзіць і сыходзіць. Вяртайце ўвагу да свайго дыхання.

Дыхайце як звычайна. Адпачывайце. Не прымушайце сябе заснуць.

Цяпер спакойна адпачывайце. Вы можаце адкрыць вочы ў любы момант, калі захочаце.

Муну коопсуз жерде гана аткарыңыз. Унаа айдап баратканда укпаңыз. Ыңгайлуу отуруңуз же жатыңыз. Эгер өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, токтотуп, кадимкидей дем алыңыз.

Муну сизге ыңгайлуу болгондо гана жасаңыз. Төрт секунд бою дем алып, алты секунд бою дем чыгарыңыз. Демди кармабаңыз. Эгер ыңгайсыз болсо, кадимкидей дем алыңыз.

Дем алыңыз.

Дем чыгарыңыз.

Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон темпте, кадимкидей дем алыңыз.

Бет булчуңдарыңызды жана ийиндериңизди бошоңдотуңуз. Денеңизге эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз.

Ыңгайлуу эс алыңыз. Денеңизди бошоңдотуңуз.

Ойлор келип-кете берсин. Көңүлүңүздү кайра демиңизге буруңуз.

Кадимкидей дем алыңыз. Эс алыңыз. Уктоого өзүңүздү мажбурлабаңыз.

Эми тынч эс алыңыз. Каалаган убакта көзүңүздү ачсаңыз болот.

ᑖᓐᓇ AI-ᖑᔪᖅ ᓂᐱᓕᐅᖅᓯᒪᔪᖅ. ᓈᓚᖃᑦᑕᕐᓗᑎᑦ ᑭᓯᐊᓂ ᑕᖃᐃᖅᓯᖅᑎᓪᓗᑎᑦ ᐊᑦᑕᕐᓇᙱᑦᑐᒥ. ᓈᓚᖃᑦᑕᙱᓪᓗᑎᑦ ᐊᖁᑎᓪᓗᑎᑦ. ᐃᒃᓯᕙᓗᑎᑦ ᓇᓪᓚᖓᓗᑎᓪᓘᓐᓃᑦ ᐊᑲᐅᓈᖅᑐᒃᑯᑦ. ᐊᑲᐅᙱᓕᐅᕈᕕᑦ, ᓄᖅᑲᕐᓗᑎᑦ. ᐅᑎᕐᓗᑎᑦ ᐊᓂᖅᓵᖅᑐᕐᓂᕆᕙᒃᑕᕐᓄᑦ, ᓇᖕᒥᓂᖅ ᐊᑲᐅᒋᔭᕐᓄᑦ ᓱᒃᑲᓕᓂᕐᓄᑦ.

ᑭᓯᐊᓂ ᐊᑲᐅᓈᕈᕕᑦ, ᐃᓗᒻᒧᑦ ᐊᓂᖅᓵᕐᓗᑎᑦ ᓱᒃᑲᐃᑦᑐᒥᒃ 4 ᓴᑲᓐᓯᓄᑦ. ᓯᓚᒻᒧᑦ ᐊᓂᖅᓵᕐᓗᑎᑦ ᓱᒃᑲᐃᑦᑐᒥᒃ 6 ᓴᑲᓐᓯᓄᑦ. ᐊᓂᕐᓂᕐᓂᒃ ᓄᖅᑲᖅᑎᑦᑎᑦᑕᐃᓕᒋᑦ. ᐊᑲᐅᙱᓕᐅᕈᕕᑦ, ᐱᐅᓯᕆᒐᔪᒃᑕᕐᓄᑦ ᐊᓂᖅᓵᖅᑐᕐᓂᐊᖅᐳᑎᑦ.

ᐃᓗᒻᒧᑦ ᐊᓂᖅᓵᕐᓗᑎᑦ.

ᓯᓚᒻᒧᑦ ᐊᓂᖅᓵᕐᓗᑎᑦ.

ᐅᑎᕐᓗᑎᑦ ᐊᓂᖅᓵᖅᑐᕐᓂᕆᕙᒃᑕᕐᓄᑦ, ᓇᖕᒥᓂᖅ ᐊᑲᐅᒋᔭᕐᓄᑦ ᓱᒃᑲᓕᓂᕐᓄᑦ.

ᑮᓇᐃᑦ ᖁᖓᓰᓪᓗ ᓴᐃᓕᑎᓪᓗᒋᑦ. ᑎᒦᑦ ᑕᖃᐃᖅᓯᖅᑎᓪᓗᒍ.

ᑕᖃᐃᖅᓯᑦᑎᐊᕐᓗᑎᑦ. ᑎᒦᑦ ᓴᐃᓕᑎᓪᓗᒍ.

ᑕᖃᐃᖅᓯᑦᑎᐊᕐᓗᑎᑦ. ᑎᒦᑦ ᓴᐃᓕᑎᓪᓗᒍ. ᐅᑎᕐᓗᑎᑦ ᐊᓂᖅᓵᖅᑐᕐᓂᕆᕙᒃᑕᕐᓄᑦ, ᓇᖕᒥᓂᖅ ᐊᑲᐅᒋᔭᕐᓄᑦ ᓱᒃᑲᓕᓂᕐᓄᑦ.

ᐊᓂᖅᓵᖅᑐᑦᑎᐊᕐᓗᑎᑦ. ᑕᖃᐃᖅᓯᕐᓂᖅ. ᐃᒻᒥᓂᒃ ᓯᓂᒋᐊᖃᙱᓚᑎᑦ.

ᐅᑎᕐᓗᑎᑦ ᐊᓂᖅᓵᖅᑐᕐᓂᕆᕙᒃᑕᕐᓄᑦ, ᓇᖕᒥᓂᖅ ᐊᑲᐅᒋᔭᕐᓄᑦ ᓱᒃᑲᓕᓂᕐᓄᑦ. ᑕᖃᐃᖅᓯᑦᑎᐊᕐᓗᑎᑦ. ᑎᒦᑦ ᓴᐃᓕᑎᓪᓗᒍ.

Bu, suniy zekâ sesiniñ ögden diñlevidir. Tek telükesiz bir yerde raatlanğanda diñleñiz. Maşina aydağanda diñlemeñiz. Raat oturıñız ya da yatıñız. Eger özüñizni yaramay his etseñiz, toqtañız ve adetiy nefes alıñız.

Tek raat olsañız, dört saniye devamında yavaşça nefes alıñız ve altı saniye devamında yavaşça nefes beriñiz. Nefesiñizni tutmañız. Raatsız olsañız, adetiy nefes alıñız.

Nefes alıñız.

Nefes beriñiz.

Adetiy nefes alıñız.

Raat raatlanıñız. Vücudıñız raatlassın.

Raat raatlanıñız. Vücudıñız raatlassın.

Fikirler kelse, olarnıñ keçip ketmesine yol beriñiz. Diqqatıñıznı yavaşça raatlıqqa qaytarıñız.

Adetiy nefes alıñız. Raat raatlanıñız. Vücudıñız raatlassın.

Raat raatlanıñız. Vücudıñız raatlassın. Adetiy nefes alıñız.

Бу — ясалма тавыш үрнәге. Куркынычсыз урында ял иткәндә генә тыңлагыз. Машина йөрткәндә тыңламагыз. Уңайлы утырыгыз яки ятыгыз. Үзегезне начар хис итсәгез, туктагыз һәм гадәти сулыш алыгыз.

Уңайлы булса гына, дүрт секунд дәвамында салмак кына сулыш алыгыз һәм алты секунд дәвамында салмак кына сулыш чыгарыгыз. Сулышыгызны тотмагыз. Уңайсыз булса, гадәти сулыш алыгыз.

Сулыш алыгыз.

Сулыш чыгарыгыз.

Гадәти сулыш алыгыз, үзегезгә уңайлы темпта.

Йөзегез һәм иңбашларыгыз йомшарсын. Тәнегез ял итсен.

Уңайлы ял итегез. Тәнегез йомшарсын.

Уйлар килсә, алар узсын. Игътибарыгызны салмак кына ял итүгә кайтарыгыз.

Гадәти сулыш алыгыз, үзегезгә уңайлы темпта. Уңайлы ял итегез. Тәнегез йомшарсын.

Ял итүне дәвам итегез. Сулышыгыз гадәти, уңайлы ритмында барсын.

ई कंप्यूटर से बनल आवाज के नमूना ह. एकरा के कवनो सुरक्षित जगह पर आराम करत घरी ही सुनीं. गाड़ी चलावत घरी बिल्कुल मत सुनीं. आराम से बइठ जाईं भा लेट जाईं. अगर असहज भा तबियत खराब बुझात होखे, त रुक जाईं आ सामान्य रूप से साँस लीं.

खाली तबे जब रउआ सहज महसूस करत होखीं, चार सेकेंड खातिर धीरे से साँस अंदर लीं. छह सेकेंड खातिर धीरे से साँस बाहर छोड़ीं. आपन साँस मत रोकीं. अगर तनिकू भी असहज लागे, त सामान्य तरीका से साँस लीं.

साँस अंदर लीं.

साँस बाहर छोड़ीं.

सामान्य रूप से साँस लीं, जवना गति में रउआ आराम मिले.

आपन चेहरा आ काँध के ढीला छोड़ दीं. आपन शरीर के आराम करे दीं.

सुख से आराम करीं. आपन देह के ढीला छोड़ के आराम करे दीं.

अगर मन में कवनो विचार आवत होखे, त ओकरा के आवे-जाए दीं. धीरे से आपन ध्यान फेर से आराम करे पर ले आईं.

सामान्य रूप से साँस लीं. आराम करीं. रउआ सुते खातिर कवनो जोर-जबर्दस्ती करे के जरूरत नइखे.

आराम करत रहीं. आपन साँस के ओकरा सहज आ आरामदायक लय में चले दीं.